كيف يزداد ﺍﻟوزن

ﻣﺤﺘﻮﻳﺎﺕ١ ﺍﻟﻨﻈﺎﻡ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻲ٢ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ٣ ﻧﺼﺎﺋﺢ ﻋﺎﻣﺔ ﻟﺰﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻮﺯﻥالمصدرﺍﻟﻨﻈﺎﻡ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻲ : ﻳﺤﺘﺎﺝ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺇﻟﻰ ﺳﺘﺔ ﻣﻐﺬﻳﺎﺕ ﻣﻬﻤﺔ، ﻭﻫﻲ :

ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ، ﻭﺍﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ، ﻭﺍﻟﺪﻫﻮﻥ، ﻭﺍﻟﻤﻌﺎﺩﻥ، ﻭﺍﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎﺕ، ﻭﺍﻟﻤﻴﺎﻩ، ﻟﻬﺬﺍ ﻳﺠﺐ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻤﻜﻤﻼﺕ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﺔ ﻭﺍﻷﺻﻨﺎﻑ ﺍﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﻮﺍﺩ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﺔ ﻟﻠﺤﺼﻮﻝ ﻋﻠﻰ ﺟﻤﻴﻊ ﺍﻟﻌﻨﺎﺻﺮ ﺍﻟﻀﺮﻭﺭﻳﺔ ﻟﻨﻤﻮ ﺍﻟﺠﺴﻢ.

ﻟﺰﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﻳُﻨﺼﺢ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﻛﻤﻴﺔ ﺍﻟﻤﻮﺍﺩ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﺔ ﺍﻵﺗﻴﺔ : ‏

ﺍﻟﻨﺸﺎ : ﻳُﻌﺪّ ﺍﻟﻨﺸﺎ ﻣﻦ ﺃﻫﻢ ﺍﻟﻤﻮﺍﺩ ﺍﻟﻼﺯﻣﺔ ﻟﺰﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ، ﻟﻬﺬﺍ ﻳﺠﺐ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻤﺄﻛﻮﻻﺕ ﺍﻟﻤﺼﻨﻮﻋﺔ ﻣﻦ ﺩﻗﻴﻖ ﺍﻟﻘﻤﺢ ﺍﻟﻜﺎﻣﻞ، ﻭﺍﻷﺭﺯ، ﻭﺍﻟﻤﻌﻜﺮﻭﻧﺔ، ﻭﺍﻟﺒﻄﺎﻃﺎ، ﻭﺍﻟﻔﺎﺻﻮﻟﻴﺎﺀ، ﻭﺍﻟﺨﻀﺮﻭﺍﺕ ﺍﻟﻨﺸﻮﻳﺔ، ﻣﺜﻞ ﺍﻟﺬﺭﺓ ﻭﺍﻟﺒﺎﺯﻳﻼﺀ .

ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ : ﻳﺤﺼﻞ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻋﻠﻰ ﻧﺴﺒﺔ ﻛﺒﻴﺮﺓ ﻣﻦ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ﻋﻨﺪ ﺇﺿﺎﻓﺔ ﺍﻟﻤﻮﺍﺩ ﺍﻟﺪﻫﻨﻴﺔ ﺇﻟﻰ ﻭﺟﺒﺎﺕ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ، ﻭﻟﻜﻦ ﻳﺠﺐ ﺗﺠﻨﺐ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺍﻷﻭﻟﻴﺔ ﻭﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺍﻟﻤﺸﺒﻌﺔ، ﺣﻴﺚ ﻳﻤﻜﻦ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻤﻜﺴّﺮﺍﺕ ﻭﺯﺑﺪﺓ ﺍﻟﻔﻮﻝ ﺍﻟﺴﻮﺩﺍﻧﻲ ﻛﻮﺟﺒﺎﺕ ﻏﺬﺍﺋﻴﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ، ﻭﻃﻬﻲ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ ﺑﺰﻳﺖ ﺍﻟﺰﻳﺘﻮﻥ، ﺃﻭ ﺍﻟﻜﺎﻧﻮﻻ، ﻭﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻷﻃﻌﻤﺔ ﺍﻟﻤﺤﺘﻮﻳﺔ ﻋﻠﻰ ﺩﻫﻮﻥ ﺃﻭﻣﻴﻐﺎ 3 ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺸﻤﻞ ﺍﻷﺳﻤﺎﻙ ﺍﻟﺪﻫﻨﻴﺔ، ﻣﺜﻞ : ﺳﻤﻚ ﺍﻟﺴﻠﻤﻮﻥ، ﻭﺍﻟﻤﺎﻛﺮﻳﻞ، ﻭﺍﻟﺮﻧﺠﺔ، ﻭﺍﻟﺴﺮﺩﻳﻦ .

ﺍﻟﻠﺤﻮﻡ : ﺗﻌﺘﺒﺮ ﺍﻟﻠﺤﻮﻡ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﺼﺎﺩﺭ ﺍﻷﺳﺎﺳﻴﺔ ﻟﺘﺰﻭﻳﺪ ﺟﺴﻢ ﺍﻹﻧﺴﺎﻥ ﺑﺎﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﺍﻟﺬﻱ ﻳﻨﻤّﻲ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ، ﻭﻣﻦ ﺃﻫﻢّ ﺍﻷﻃﻌﻤﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺤﺘﻮﻱ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﻣﺎ ﻳﺄﺗﻲ : ﺍﻟﺪﺟﺎﺝ، ﻭﺍﻟﺪﻳﻚ ﺍﻟﺮﻭﻣﻲ، ﻭﻟﺤﻢ ﺍﻟﺒﻘﺮ، ﻭﺍﻟﻤﺄﻛﻮﻻﺕ ﺍﻟﺒﺤﺮﻳﺔ، ﻭﺍﻟﺒﻴﺾ .

ﻣﻨﺘﺠﺎﺕ ﺍﻷﻟﺒﺎﻥ : ﻳُﻤﻜﻦ ﺇﺿﺎﻓﺔ ﺍﻟﺤﻠﻴﺐ ﻗﻠﻴﻞ ﺍﻟﺪﺳﻢ %1 ﺃﻭ %2 ، ﺃﻭ ﺍﻟﻠﺒﻦ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻨﻈﺎﻡ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻲّ، ﻛﻤﺎ ﻳُﻤﻜﻦ ﺇﺿﺎﻓﺔ ﺑﺬﻭﺭ ﺍﻟﻜﺘﺎﻥ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺰﺑﺎﺩﻱ ﻛﻮﺟﺒﺔ ﻏﺬﺍﺋﻴّﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ .

ﺍﻟﻔﺎﻛﻬﺔ : ﺗﺤﺘﻮﻱ ﺍﻟﻔﻮﺍﻛﻪ ﻋﻠﻰ ﻋﺪﺩ ﻛﺒﻴﺮ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﻮﺍﺋﺪ ﺍﻟﺼﺤﻴﺔ، ﻭﻟﺰﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ﻳُﻤﻜﻦ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻔﺎﻛﻬﺔ ﻣﻊ ﺯﺑﺪﺓ ﺍﻟﻔﻮﻝ ﺍﻟﺴﻮﺩﺍﻧﻲ ﺃﻭ ﺍﻟﺠﺒﻨﺔ .

ﺍﻟﺨﻀﺎﺭ : ﺗﻌﺘﺒﺮ ﺍﻟﺨﻀﺮﺍﻭﺍﺕ ﻣﻦ ﺃﻫﻢ ﺍﻷﻏﺬﻳﺔ ﺍﻟﻤﺴﺘﺨﺪﻣﺔ ﻟﻠﺤﻔﺎﻅ ﻋﻠﻰ ﺗﻮﺍﺯﻥ ﺍﻷﻧﻈﻤﺔ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﺔ .

ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ :ﻳﺠﺐ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ ﺑﻌﺾ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﻴّﺔ ﺑﻬﺪﻑ ﺍﻟﺤﺪّ ﻣﻦ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺑﻨﺴﺒﺔ ﻛﺒﻴﺮﺓ، ﻭﻟﻠﻤﺤﺎﻓﻈﺔ ﻋﻠﻰ ﺣﺎﻟﺔ ﺻﺤﻴﺔ ﺟﻴﺪﺓ، ﺇﺫ ﺇﻥّ ﻣﻤﺎﺭﺳﺔ 150 ﺩﻗﻴﻘﺔ ﺃﺳﺒﻮﻋﻴﺎً ﻣﻦ ﺍﻷﻧﺸﻄﺔ ﺍﻟﻬﻮﺍﺋﻴﺔ ﺍﻟﻤﻌﺘﺪﻟﺔ ﺗﻌﺘﺒﺮ ﻛﺎﻓﻴﺔ ﻟﻠﺤﻔﺎﻅ ﻋﻠﻰ ﺳﻼﻣﺔ ﺍﻹﻧﺴﺎﻥ ﻭﺻﺤﺘﻪ، ﻭﻳﻤﻜﻦ ﺗﻘﻠﻴﻞ ﺍﻟﻮﻗﺖ ﺇﻟﻰ 75 ﺩﻗﻴﻘﺔ ﺇﺫﺍ ﻛﺎﻥ ﺍﻹﻧﺴﺎﻥ ﻳُﻤﺎﺭﺱ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻘﻠﺐ ﺍﻟﻘﻮﻳﺔ، ﻣﺜﻞ : ﺍﻟﺠﺮﻱ، ﻭﺍﻟﺴﺒﺎﺣﺔ، ﻭﺍﻟﺘﺠﺪﻳﻒ .ﻧﺼﺎﺋﺢ ﻋﺎﻣﺔ ﻟﺰﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻮﺯﻥ.

ﻳُﻤﻜﻦ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﻭﺯﻥ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻣﻦ ﺧﻼﻝ ﺍﻟﻨﺼﺎﺋﺢ ﺍﻵﺗﻴﺔ : ‏
ﺯﻳﺎﺩﺓ ﻋﺪﺩ ﺍﻟﻮﺟﺒﺎﺕ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﻳﺘﻨﺎﻭﻟﻬﺎ ﺍﻹﻧﺴﺎﻥ ﻓﻲ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﻮﺍﺣﺪ، ﺣﻴﺚ ﻳُﻤﻜﻦ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻟﻮﺟﺒﺎﺕ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴّﺔ ﺍﻟﺨﻔﻴﻔﺔ ﺑﻴﻦ ﻛﻞّ ﻭﺟﺒﺔ ﺭﺋﻴﺴﻴﺔ ﻭﺃﺧﺮﻯ، ﻭﻗﺒﻞ ﺍﻟﺬﻫﺎﺏ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻨﻮﻡ .
ﺗﻨﺎﻭﻝ ﺍﻷﻏﺬﻳﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺰﻳﺪ ﺍﻟﻮﺯﻥ ، ﻭﻳﻜﻮﻥ ﺫﻟﻚ ﺑﺈﺿﺎﻓﺔ ﺍﻟﻜﺮﻳﻤﺎ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﻘﻬﻮﺓ ﺑﻬﺪﻑ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﺴﻢ، ﻭﺇﺿﺎﻓﺔ ﺍﻟﻜﺮﻳﺎﺗﻴﻦ ﻟﺰﻳﺎﺩﺓ ﻭﺯﻥ ﻋﻀﻼﺕ ﺍﻟﺠﺴﻢ .
ﺍﺳﺘﺨﺪﺍﻡ ﺃﻃﺒﺎﻕ ﺃﻛﺒﺮ؛ ﻷﻥّ ﺍﻷﻃﺒﺎﻕ ﺻﻐﻴﺮﺓ ﺍﻟﺤﺠﻢ ﺗﺠﻌﻞ ﺍﻟﺸﺨﺺ ﻳﺘﻨﺎﻭﻝ ﻛﻤﻴﺔ ﺃﻗﻞّ ﻣﻦ ﺍﻟﻄﻌﺎﻡ .
ﺍﻟﻨﻮﻡ ﺑﺸﻜﻞٍ ﺟﻴﺪ؛ ﻷﻧّﻪ ﻳﻨﻤّﻲ ﻋﻀﻼﺕ ﺍﻹﻧﺴﺎﻥ ﻭﻳﻘﻮّﻳﻬﺎ.
ﺍﻹﻗﻼﻉ ﻋﻦ ﺍﻟﺘﺪﺧﻴﻦ، ﺣﻴﺚ ﺃﺷﺎﺭﺕ ﺍﻟﺪﺭﺍﺳﺎﺕ ﺃﻥّ ﺍﻟﻤﺪﺧﻨﻴﻦ ﺑﺼﻮﺭﺓ ﻣﺴﺘﻤﺮﺓ ﻭﺯﻧﻬﻢ ﺃﻗﻞّ ﻣﻦ ﻏﻴﺮﻫﻢ
المصدر